貧血とうまく付き合って0.1秒でも前の自分に勝つ方法
貧血だから仕方ない
貧血だから結果が出ない
貧血のせいで…
と思っている方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
自分自身にも他の人にも
「貧血だから」と
言わせない走りが
できます！
読まなかった方は
自分に向き合うことができず
せっかくの自分の頑張りを
無駄にします！
今回は
貧血について話します!
貧血とは
血液の成分である赤血球に
含まれる「ヘモグロビン」
という色素の濃度が
低下した状態のこと。
ヘモグロビンは全身に
酸素を運ぶ役割を
担っているため
貧血になると身体が
酸素不足に陥り
めまいや立ちくらみ
動悸
息切れ
などの症状が
起こりやすくなります。
私も現役の頃
貧血がありました。
いつも通り
練習をしていたのに急に
顧問に止められ
貧血っぽいから
病院行って検査してと
言われました
私からすると、
どこが？と思いましたが
行ってみることに…
血液検査をしてみると
ヘモグロビンは
平均12〜16g/dlですが
私は6g/dl
10g/dl以下になると
めまいや息切れなどの
症状が現れます
たしかに息切れは
ひどがったですが
しんどいメニューで
当たり前だと思ってました
貧血と診断されてから
うまく走ることができず
結果も出ず。
全部貧血のせいに
していました
ですがそれは間違いで
貧血を治すために
食生活から改善
練習も無理せずに
自分と向き合うことにしました！
実際に私がやっていたことを
紹介したいと思います。
ひじき
わかめ
のり
きなこ
肉類
ピーマン
キウイ
レモン
などです！
朝と夜は
コスモスで買える
鉄+コラーゲンを
一袋ずつ食べていました！
個人差はありますが
私はこれで
数値も上がっていき
自己ベストも
出せるぐらいまで
改善できました!
対処法として
①自分の貧血の
重度さを知る
②練習などで
無理をしない
③食生活を見直してみる
④定期的に血液検査に行く
まずは
貧血かどうか
検査してみること！
もう診断されている人は
食生活の改善を
してみてください！
誰もがなるかもしれない〇〇痛を回避して1日でも早く記録更新をする方法
スポーツあるあるの
故障ってなに？
故障をしないために
することは？
故障についての
知識が欲しい！
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
どんな故障にも
臨機応変に
対処できる！
読まなかった方は
故障にさえ気づけず
悪化していきます。
今回は
『成長痛』について
お話しします！
成長痛とは
幼児から思春期の成長期に
起こる子供の下肢の特有の
症状や特徴を持つ痛みです
みなさんは
『踵骨骨端症(シーバー病)』
を知っていますか？
足の踵に痛みや腫れが
出る疾患です
・運動中、運動直後に
痛みを感じる
・踵や踵辺りが
腫れたり、熱をもつ
・踵が痛くつま先で歩く
原因として
・アキレス腱(ふくらはぎ)、
足底腱膜（足裏）などの
筋肉が硬い
・急に運動を始める、
急に練習量が
増えたことによるもの
(オーバーユース)
・姿勢やフォームの悪さから
踵に負担がかかる
では
この故障にならないために
どうすればいいのか
対策であり対処法の
２つご紹介します！
・ふくらはぎと
アキレス腱のストレッチ
①直立姿勢から片脚を
後ろに引いてアキレス腱と
ふくらはぎを伸ばします。
②骨盤が壁と水平に
なるような姿勢を
意識して踵をグーっと
床に押し付けます。
③90秒キープしてください
④反対側の膝を壁に
近づけるように曲げます。
※踵は床から離さないように
意識しましょう。
・硬まった足裏の
筋肉をほぐす方法
①足の裏で
ゴロゴロ踏み転がします
②やや痛いぐらいで
90秒キープします
③左右行います
※痛みがひどい場合は
やめてください。
1番の対策は
日頃からのストレッチです
まずは
筋肉をほぐすということを
やっていきましょう！
扁平足の人必見！〇〇で扁平足解決方法！
扁平足で悩んでいる
扁平足を治したい
扁平足って治せるの？
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
扁平足を治し、
故障しづらい脚に！
読まなかった方は
定期的に扁平足に
悩むことになります。
扁平足を解決するために
行うことは
『足指ジャンケン』です！
このトレーニングは
『内在筋』という筋肉に
効きます
内在筋を
トレーニングすることで
土踏まずにアーチができ
・地面の衝撃を抑えられる
・故障しずらい
・足裏のバネを使って走れる
逆に土踏まずに
アーチがない人は
・地面の衝撃を全て受ける
・故障ばかりしてしまう
などがあります
それでは
足指ジャンケンの方法を
説明します！
①グー
脚の指5本を曲げます
②チョキ
親指だけ上に、
その他4本は曲げます
③パー
脚の指5本を広げます
④この３つを1回として
10回程度繰り返します
チョキやパーが
しにくい方できない方は
内在筋に一番効く
グーをしてみましょう！
まずは
グーチョキパーの練習から
始めてみてください！
絶対にしてほしくない故障をしないための方法
脚が痛いけど
まだ走れると思っている人
足の痛みを我慢している人
脚が痛いけど休める
タイミングじゃないと
思っている人
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
故障に悩まずに順調に
走ることができます！
読まなかった方は
故障で悩み続ける
ことになる可能性大です！
今回は私が経験した
故障をご紹介します。
中学2年生から
高校3年間悩まされました…
今も時々あります。
それは
『シンスプリント』です。
シンスプリントとは
脛骨の周りにある骨膜が
炎症を起こすスポーツ障害
の1つで
別名『脛骨過労性骨膜炎』
と言います。
すねの内側で中央から下に
痛みが生じます
原因は
・使いすぎ症候群
(オーバーユース)
・負担のかかるフォーム
・扁平足、回内足
・筋肉の柔軟性低下
・コンクリートなどの硬い
地面で靴底や
クッションが薄い靴
などがあります。
私の場合これら全てが
当てはまります…。
最初は軽い痛みでも
我慢すれば必ず悪化します
私は練習を休めない
駅伝シーズンに再発して
治療はしつつも我慢して
走った結果
・練習中に顧問にバレる
・歩きでも脚を
引きずってしまう
・いい結果で終わることが
できませんでした…
そして何より最悪なのが
今も時々痛むことです。
シンスプリントは
一度発症すると
治りにくいです。
再発もします。
だから痛みが出たら
すぐ休んでください！
私と同じ経験は
しないでください！
対策として
①扁平足の人は扁平足の
トレーニングをする
②練習前後のストレッチは
必ず行う
③練習用、競技用で
靴を使い分ける
など
まずは
自分の足の状態をみて
上の①②③の中から
自分に必要なことを
やってみてください！
少しでも走りやすくタイムを1秒更新に近づける方法
走る時に息がしづらい
疲れ始めたら
顎が上がってしまう
疲れ始めた時の
癖で気付きにくい
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
自分の癖を知り疲れた時
すぐ対処できます！
読まなかった方は
ずっとしんどい
走りのままです。
今回は私自身がずっと
言われた癖について
話します!
走っていて疲れてくると、
顎が上がる癖があり
顧問の先生にも
よく指摘されました
酸素が低下し、
酸素を取り入れようと
顎を上げて呼吸を
大きくしてしまうこと
前傾姿勢になることで
頭部は前に出ないようにと
顎を上げてバランスを
取ろうとすること
このようなことから
結果的に呼吸がしづらい
走りになってしまいます
そうしないために
①下半身に上半身が
垂直に位置するフォーム
②腹筋、背筋を鍛える
③腰をのせるという
意識をする
ことが大切です！
まずは
腹筋と背筋を鍛える
トレーニングを
やってみましょう！
たったの15分で足のケアをして故障のない脚を作るための方法
故障しやすい人
怪我がなかなか治らない人
怪我が痛いけど
どう対処していいか
分からない人
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
一日でも早く
故障を治せます！
読まなかった方は
故障とずっと
付き合っていく
かもしれません。
今日ご紹介するケア方法は
『アイシング』です。
アイシングには
・早期回復
・怪我の悪化を防ぐ
・疲労回復
・痛みの緩和
などの効果があります。
逆に注意しなければ
いけないことは
・使用する前に氷の表面を
水で流すこと
・保冷剤は使わないこと
・湿布も使わないこと
氷の表面や保冷剤は
凍傷の恐れがあるからです
このような特徴があります
ではやり方をご紹介します
①ビニール袋に
氷と水を入れて氷嚢を作る
⚠︎袋が破れないように
二重にするといいです
②痛いと思うところを
15〜20分冷やします
③練習後に行うと
効果的です
ちなみに、私は
大きなバケツがあれば
その中に両足を入れて
アイシングを行ったり
氷嚢を買っていつでも
どこでも手軽に
アイシングが
行えるようにしていました
まずは、
自分の脚の
疲れ具合を知るために
ストレッチをしてから
やってみましょう！
扁平足の人必見！扁平足を治すトレーニング方法！
扁平足だと言われた人
扁平足のせいで
疲労が溜まる人
扁平足の治し方が
分からない人
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
扁平足が改善していき
故障の確率も軽減!
読まなかった方は
扁平足に
ずっと悩まされます。
扁平足とは
土踏まずの部分が
ない人です
地面からの衝撃が大きく
故障しやすい
という特徴があります。
改善策は4つあります！
①青竹踏み
一日60回程度を目安に踏む
たくさん踏めばいい
というわけではないです
②テニスボール、ゴルフボール
を使った足裏マッサージ
足裏でテニスボールを
転がすイメージ!
何かしながらでもできるので
おすすめです
力加減に注意しましょう！
③足指ジャンケン
足の指でグーチョキパーを
作ってジャンケン！
④タオルギャザー
タオルを床に敷いて
足指を使ってタオルを
集めていきます
まずは、
身近にあるものから
やってみてください！
