故障中の練習には〇〇が効果的！故障してもライバルに負けない方法
故障したら練習ができない
体力が落ちてしまう
故障で遅れをとりたくない
そんな方に
見てほしいです！
見てくれた方は
故障もチャンスに
変えられます！
見てくれなかった方は
負けてなかった人にも
負けてしまいます
スポーツでは
故障はつきものです！
ケアをしていたのに。
そう思いますよね…！
故障をしたら
練習はできないし
体力も落ちるし
焦るし
デメリットしか
ないですよね！
私も最初は
そう思ってました
高校生の時に故障をして
ジョギングもできない
毎日でした
そんな時に
顧問の先生が
「プールで練習するぞ」
と言われました
プールでのメニューは
【1000メートル】
泳ぐことでした
泳ぐのは苦手で
正直最悪でした。
でも
プール練習をすることで
体力も落ちず
むしろ体力がついたし
普段鍛えられない
筋肉も鍛えられて
故障がチャンスに
変わりました！
故障してみんなと
差があくと思いきや
遅れを取らずに
復帰できたんです！
25mプールで1000m！
続けて泳いでもよし！
休憩を挟んでもよし！
準備運動は
絶対忘れないように‼︎
まずは
自分のペースで
1000mに取り組んで
みてください！
インターバル走には〇〇な効果がたくさんあった！1秒でも速くなる方法
インターバルってなに？
インターバルを
する意味は？
インターバルの練習が
1番嫌い
そんな方に
見てほしいです！
見てくれた方は
練習が自分のためになり
記録も伸びます！
見てくれなかった方は
無意味な練習を
続けるだけです
では
インターバルとは何か！
インターバルとは
ゆっくりした走りを挟み
速いペースで走るを
繰り返し行う方法！
例えば
200mを速く走ったあと
100mをゆっくり走る
を繰り返すみたいな！
とは言っても
なんでそんな練習を？
と思う方もいると思います
インターバルの効果
・酸素摂取量向上
スピードのアップダウンが
あるため循環器系に負荷が
かかり酸素を取り込む能力
を鍛えることができます！
・心肺機能の向上
スピードのアップダウンが
あるため心肺機能に負荷が
かかり向上できる
・スピード持久力の向上
インターバル走は
スピード重視の練習で
スピードの向上
スピードの持久力を
鍛えることができます！
それによって
より速く
より長くスピードを
保持できるんです！
・乳酸の再利用力向上
スピードのアップダウンを
繰り返すことにより乳酸を
再利用する癖がつき
速いスピードでも疲れにくく
する効果があります！
当時の私は
このような効果が
あることを知って
嫌なメニューでしたが
するしかないなと
思いました！
レース中の
自分の課題を
思い出してみてください
体力がないと思う
スピードが足りないと思う
足がすぐ疲れてしまう
などなど
まずは
自分に足りない部分を
イメージしながら
練習してみてください！
ペース走の意味を知って練習を自分のものにする方法
ペース走ってなに
ペース走をする意味が
わからない
設定タイムがわからない
そんな方に
見てほしいです！
見てくれた方は
練習の幅が広がって
さらなる可能性が！
見てくれなかった方は
ずっと同じ練習で
面白くない日々のまま
ペース走とは
一定のペースで距離を走る
トレーニングのことです！
ペース走の効果には
・ペース感覚を掴める
・心肺機能の向上
がある！
長距離は周りのペースに
つられて自分のペースを
見失うことがありますよね
ペース走で
感覚を掴むことによって
自分のペースがわかる
だいたい
キロ何分ペースかわかる
フォームを安定させる
といった効果があります！
またペース走には
心肺機能向上という
効果があるんです！
血中の乳酸濃度が高まり
乳酸がたまって疲労を
感じます
この乳酸が発生する値を
LT値と言います！
LT値を向上させることで
より速いペースで
より長い距離を走れる
という力をつける
ことができます！
まずは
自分に合った
ペースを見つけましょう！
下り坂でスピードにのり、タイムを1秒更新する方法
下り坂でスピードを
上げればタイムが伸びる
下り坂でオーバーペースに
なってしまう
下り坂で足を
痛めてしまった
そんな方に
見てほしいです！
見てくれた方は
下り坂で余裕のある
走りができます！
見てくれなかった方は
下り坂のせいで
いろんな人に
負けてしまいます
私が駅伝をしていた頃
下り坂は焦るな
スピードを
上げるところではない
と教えてもらいました
下り坂でスピードにのって
前の人に追いつこうと
考えていたんです
でもそれは大きな間違い！
オーバーペースになり
体力の無駄遣い。
結果
スピードが落ちて
差があきました…
だからといって
下り坂をゆっくりする
というのも違います！
今回は
下り坂のコツを
ご紹介します！
コツはたったの３つ！
１つ目！
前傾姿勢を意識する
２つ目！
体力温存ゾーン！
３つ目！
ストライドは短め
ピッチを速く！
【前傾姿勢を意識する】
下り坂は力を使わずに
自然と前に進みます
それを有効活用します！
ただし
前傾姿勢になりすぎると
オーバーペースの原因に。
前に倒れすぎない程度を
心がけてください！
【体力温存ゾーン】
下り坂こそ体力を
蓄えましょう！
スピードを出しすぎると
体力を使ってしまう羽目に
飛ばしすぎると膝や
筋肉に大きなダメージが…
焦らないことが大事です！
【ストライドは短め】
【ピッチは速く】
ストライドを小さく
ピッチを速くして
推進力を落とさないように！
ストライドを大きくすると
前傾姿勢が維持されにくく
ブレーキがかかって
足に負担が。
まずは
前傾姿勢を維持するために
してみてましょう！
上り坂のコツを掴んでタイムを1秒でも更新する方法
上り坂で体力が消費されて
タイムが落ちてしまう
上り坂に苦手意識がある
上り坂でタイムを
落とさないようにしたい
そんな人に
見てほしいです！
見てくれた方は
上り坂が得意になります！
見なかった方は
苦手だと思い込んで
タイムが伸びにくく
なります
実は私も
最初は上り坂
苦手だったんです！
足に疲労は溜まるし
スピードが落ちて
タイムに影響するし
デメリットしかない
と思い苦手意識が
ありました。
でも今では
上り坂を見ると
走りたくなるほど
上り坂の苦手意識が
無くなりました！
どうやって克服したか
ご紹介します！
私が意識したのは
・前傾姿勢
・歩幅
・腕振り
・先を見過ぎないこと
です！
【前傾姿勢】
正面または自分の少し
先を見ること
例えば坂のある部分まで
頑張ろうと思ってみるなど
前傾姿勢がいいといって
下を見ることは
間違っています！
下を見ると胸郭が
狭くなって呼吸がしずらく
余計にしんどくなって
しまうんです。
【歩幅】
いつもより狭くすること
注意してほしいことは
狭くすることを意識して
筋肉に負担をかけること
コツとして
踵を少し長めに地面に
つけるイメージです！
地面を蹴るではなく
地面を腿とお尻の筋肉
足裏全体を使って
押すイメージ！
【腕振り】
腕で足を動かすイメージで
腕を後ろに引いて力強く
持ってくる
足で登ろうじゃなく
腕を使って登ります！
これは平坦な道でも
同じです！
腕で走るイメージを
持ってください！
【先を見すぎない】
これは途中で先を
見ることでフォームが崩れ
まだこんなに登るのかと
思わないためです！
いろんなパターンの坂を
経験しておくとコツも
掴めますよ！
まずは
これらのことを
意識しながら上り坂を
多く走ってみましょう！
O脚の人必見!O脚を治して無駄な故障を無くせる！
O脚だと周りから
言われた人
O脚のせいで
故障が多い人
O脚が
コンプレックスな人
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
理想の足を
ゲットできます！！
読まなかった方は
どんどんひどくなり
歩きにも影響してきます。
O脚には
２つの原因があります。
一つ目は、
普段の歩き方
座り方が悪い
二つ目は、
運動不足により
下半身の筋力低下
今回は
一つ目の歩き方
座り方の姿勢について
お話します！
では
どんな歩き方が
いけないのか…？
それは
・ガニ股で
歩くことが多い
・片方の肩が
下がっている
・猫背
です。
これは骨盤が歪んで
O脚になる原因になります
対策としては
・ガニ股で
歩かないよう意識する
道路にある白線に沿って
歩くといいですよ！
・下がっている方の肩を
少し上げる意識を持つ
・肩を前から後ろに回して
落とした姿勢を
キープしてみる
まずは
普段の姿勢から
気をつけていきましょう！
自分に合った〇〇を使って1秒記録更新できる方法
走りやすい靴ってなに？
よく売れてる靴がいい？
自分に合った靴が
わからない。
そんな方に
読んでほしいです！
読んでくれた方は
故障もしにくくなり
記録更新目前です！
読まなかった方は
無駄な故障が増えます。
今回は
『ランニングシューズの
選び方』
についてお話しします！
自分に合った靴を
選ばないと
・靴擦れ
・故障
・衝撃を負担できない
・走りにくいと感じる
ことがあります。
ランニングシューズは
ランニングの際に
足が最適な状態になるよう
作られています！
走る時は歩きの時の
約3倍の負荷がかかると
言われているんです！
ではどのように選べば
いいのかご紹介します！
①自分の足のサイズ
かかとから一番長い指まで測る
１.紙を用意します
２.紙の上に足を置いて
指先に線を引きます
３.定規を使うと
測りやすいです！
４.親指の付け根から
小指の付け根に向け
一周した長さを測ります
※メジャーを使うと
測りやすいです！
※足の大きさは
朝と夕方で変わるので
大きくなる午後の時間に
サイズを測りましょう！
※靴下を履いたときの
厚みも考えると
綿の普通の靴下で
足長が1.5mm、
足囲が5mmほど増えるので
注意です！
②足の形
【スクエア型】
足の指が一直線に
そろっているのが特徴。
横幅が広く小指に
余裕を持たせられる
ランニングシューズが
おすすめです！
【エジプト型】
親指が一番長く小指に
かけてななめに
なっているのが特徴。
親指が長いので
つま先がつまらない
ランニングシューズが
おすすめです！
【ギリシャ型】
人差し指が長く
親指と小指にかけて
ななめになる山のような形に
なっているのが特徴。
横幅が狭く細めの
ランニングシューズが
おすすめです！
③メーカーの特性と
自分の足の特徴を比べる
【ASICS アシックス】
走行性
クッション性
安全性へのこだわりがある
【MIZUNO ミズノ】
「アスリート・部活動」
「スピードレーサー」
「レーサー」
「ランナー」
「初めてのラン」
に向けてのサポートがある
その他に３つのタイプに
分けられている
「ニュートラルタイプ」
クッション性があり
衝撃を全体に分散する特徴
「サポートタイプ」
扁平足の人でも安定した
ランができる特徴
「バーサタイル設計」
クッション性があり
衝撃を全体に分散しつつ
安定性もあるのが特徴
軽さとクッション性
フィット感
反発力など機能性も
重視しているのが特徴
軽いクッション性
サポート性
安定感といったシューズを
構成しているのが特徴
【NIKE ナイキ】
ランナーの体重移動も
安定させ負担を減らす特徴
【PUMA プーマ】
足裏でしっかりと
地面を踏むことが
できるのが特徴
【under URMOUR アンダーアーマー】
完走目標とサブ5
5時間以内のタイムで完走
を目指すランナー向けで
かかとをしっかりホールド
する構造が特徴
【On オン】
ソフトな着地と
爆発的な蹴り出し
気温変化への耐久性
があるため年間を通じて
高いパフォーマンスが
期待できるのが特徴
【SALOMON サロモン】
スピードを求める
ランナーに最適な
軽量なシューズ
筋肉疲労を低減して
ロードレースなど
長い距離のランナーに
向いているのが特徴
【BROOKS ブルックス】
どんな体型の人も
どんなスピードでも
最適なクッションを
備えているのが特徴
【YONEX ヨネックス】
衝撃の吸収性がある
クッションを使用して
ヒザの負担を軽減
着地の横ブレを
軽減するのが特徴
衝撃を吸収する機能が
あるという特徴
【Newton Running ニュートンランニング】
足全体をサポートする
クッション性
前足とかかとまで
カバーして
足全体を守る構造を
しているのが特徴
④実際に履いて確かめる
お店に行って履いてみて
履き心地を確かめます！
無駄な故障をしないために
最適なシューズを
選びましょう！
まずは
自分の足のサイズを
測ってみましょう！
